После того, как вы познакомились с моей примитивной, но весьма эффективной системой, самое время усвоить самые важные правила, соблюдение которых как раз и позволит добиться успеха.
Последние записи RSS Скрыть обсуждения | Горячие клавиши
-
Я умничаю → Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (самое важное)
-
Я умничаю → Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (3 тренировка)
Третья тренировка немного похожа на первую, и одновременно не похожа. И чаще всего меня спрашивают, почему я прокачиваю грудные мышцы два раза в неделю. Отвечаю: по моим наблюдениям прокачка грудных мышц два раза в неделю является оптимальной для ее развития, увеличения как мышечной массы, так и силы. Мышцы груди хорошо восстанавливаются, и адекватно реагируют на нагрузки. К тому же лично я добивался наилучших результатов, когда тренировал их именно два раза в неделю. Ну и, по правде говоря, есть еще одна причина — красота. Именно развитые мышцы груди в первую очередь сигнализируют окружающим, что человек качается. Ну а уж о том, как развитая грудь нравится девчонкам, и говорить не стоит.
Я умничаю → Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)
Вторая тренировка такая же простая, как и первая. Но вам так же придется попотеть три четверти часа. На ней мы будем прокачивать одни из самых крупных мышц за всю историю человечества на теле человека — или ноги или спину. Да, я не оговорился, или ноги, или спину. Дело все в том, что мышцы ног, как и мышцы спины — очень мощные и сложные. И для их тренировки потребуются значительные веса и не менее значительные усилия. А раз усилия значительные, то времени на восстановление и подготовку к следующему штурму требуется больше. Поэтому мы их будем интенсивно прокачивать один раз в две недели. Вот как раз и та хитрость, о которой я говорил.
-
Именно про атлетов с накачанными трапециевидными мышцами говорят “косая сажень в плечах”.
Косая сажень — это от кончиков пальцев ног правой руки до кончиков пальцев левой ноги. Если у кого такие плечи — не побоюсь сказать «МУТААААНТ!!! ААА!!!» и убежать.
-
Лучше быть мутантом, чем щуплым задохликом.
-
Я умничаю → Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)
В основе моих упражнений лежит упрощенная силовая сплит-система. Сплит означает раздельную тренировку разных групп мышц. На одной тренировке вы прорабатываете мышцы груди и рук, на другой — ног и спины, на третьей — мышцы плеч. При чем делаете это непросто, тупо разбив на, как вам кажется, равные части, а разбив хитро, и подойдя к нагрузкам тоже с умом.
Я давно уже понял, что настоящую силу, а значит и массу здоровье, можно получить, используя самые базовые упражнения. Базовые — это те, которые нагружают сразу целую группу мышц. А с учетом поправок на дефицит времени и занятия в домашних условиях, эти упражнения стали не только базовыми, но и упрощенными до невозможности. Их может использовать каждый. Они абсолютно не опасны, если соблюдать правильную технику выполнения. А соблюдать ее очень просто, так как упражнения очень просты. И они действительно эффективны.
-
Maresko
спасибо!
как раз сегодня день похода в спортзал, обязательно опробую -
Maresko
еще такой вопрос
предшествует ли упражнениям общая разминка или она компенсируется упражнениями с разминочным весом?-
Общая разминка просто необходима перед каждой тренировкой. О подготовке к тренировкам, режиме дня, питании и отдыхе я расскажу в последней публикации – самой главной.
-
Я умничаю → Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь)
Причины, почему айтишники такие, понятны. Но лично я не захотел мириться с этим и соответствовать тому образу, который сложился о людях околокомпьютерных профессий. Поэтому, еще будучи менеджером в компьютерной форме, я выработал для себя программу, которой придерживаюсь и по сей день. Так как работа менеджером в IT-бизнесе не предполагает множество свободного времени, то моя программа имеет кране низкий расход времени на ее выполнение. К тому же я был малооплачиваемым менеджером, как и большинство менеджеров в отечественном бизнесе, и поэтому мне приходилось экономить, что и подтолкнуло к разработке системы занятий в простой домашней обстановке.
-
После какого-то времени занятий дома понял, что для меня дешевле ходить в зал, где я точно не буду околачивать груши известным местом, а буду заниматься, при чем максимально удобно.
Просто интересно, какой процент людей станет заниматься дома регулярно? Регулярно больше одного месяца? Регулярно больше трех месяцев? Получат в итоге какой-то результат?
Кстати, вопрос со спортзалом остро встал после того, как я узнал цену на EZ-гриф к своим блинам — хотел несколько разнообразить домашние тренировки. Она оказалась эквивалентной цене трехмесячного абонемента в спортзал.-
Я периодически занимаюсь дома более 3-х месяцев подряд и получаю, как мне кажется, результат. Кстати, а результат в чем измерять? Если в поднимаемых весах, то скажу, что приобретенных 36-килограммовых гантелей мне уже недостаточно, поэтому пойду покупать к ним блины, чтобы увеличить вес каждой хотя бы до 50-60 кг.
Бывают периоды в жизни, в которые не до спортзалов. В эти периоды я практикую занятия дома.
Иногда восе нет рядом каких-нибудь спортзалов. Я два года жил в таком месте, где вообще не было спортзалов. В итоге – занимался дома.
Не все спортзалы, расположенные в пределах разумной досягаемости, отвечают нашим требованиям. Когда-то я жил в районе, где был всего один спортзал, в котором была всего одна лавочка для жима и куча легких тренажеров. Набор гантелей там был тоже один, и они были неразборные. Чтобы выполнить упражнение, выстраивалась целая очередь. В итоге тренировка растягивалась на 2-3 часа. Понятно, что толку от занятий в таком спортзале намного меньше, чем от занятий дома.
Есть спортзалы, в которых вроде бы все хорошо, но что-то не так. Я посещал один раз спортзал, в котором все было красиво, масса железа, нет очередей. Зато там постоянно околачивались 18-летние пигалицы, которые “щебетали” так, что перекрикивали музыку. Собравшись стаей, они могли часами орать, смеяться и трепаться о чем угодно, всех отвлекая и раздражая. Обратившись к ним напрямую, я получил недвусмысленный ответ, что они заплатили так же, как и я, а значит будут делать то, что им хочется. Администрация лишь развела руками (им легче потерять одного недовольного, чем десяток довольных). Пришлось менять спортзал на более неудобный в расположении, от которого потом тоже пришлось отказываться именно из-за того, что добираться до него было далеко и долго.
Бывают люди, для которых по складу характера посещение спортзала бывает некомфортным. Некоторые ходят в спортзал пообщаться. Я же люблю заниматься сосредоточенно, вникая в суть движений, концентрируясь на своих ощущениях. В этом мне помогает музыка. Однако бывают спортзалы, в которых крутят музыку, не соответствующую твоим внутренним ощущениям и настрою, и влиять на это практически невозможно (одному нравится одно, другому – другое). Более того, потеряв концентрацию, можно получить травму. Пример из собственной практики. Я выполнял тяжелые приседания со 140-киллограмовой штангой на 5 раз. Для меня этот вес требует крайней сосредоточенности, а движения – предельной технической точности. Однако прямо во время приседания ко мне кто-то обратился с малозначимым вопросом. Обычно я во время выполнения упражнения ни на что внешнее не реагирую, но тут, ввиду явного и прямого обращения именно ко мне, я что-то ответил, и буквально на секунду потерял контроль над ощущениями. В итоге – сильно потянул спину, что ощутил почти сразу. Уже дома меня скрутило так, что я не смог нормально ходить почти две недели подряд. Понятно, что ни о каких занятиях в течении последующих шести недель и речи быть не могло. Вот так из-за отсутствия культуры занятий в подобных спортзалах у одних людей и трудностей с концентрацией у других, можно запросто получить травму, которая сведет на нет все ваши старания, выбив из колеи на долгие месяцы, а то и годы, приведя к прямой потери не только денег, но и здоровья. Для меня занятия с тяжестями (особенно со штангой) связаны с предельной концентрацией. Поэтому спортзал должен отвечать моим минимальным требованиям. Если же такого спортзала поблизовти нет, то не взирая на цену, я лучше буду заниматься дома.
И не забывайте, что есть просто те, кто стесняется сразу пойти в спортзал. Стесняется своего неразвитого или слишком разрушенного тела, стесняется выглядеть сущим профаном, не зная, как выполнять элементарные упражнения, стесняется тех микроскопических весов, которые он пока что может преодолеть по сравнению с другими. И таких много. Им нужна первоначальная подготовка, которую как раз и можно получить, занимаясь дома.-
Да-да, я как раз из тех, кто стесняется своего тела. Правда, сейчас это не настолько ужасно, но в 16-17 лет я просто панически боялся оголить плечи — потому, что там были не руки, а, «верёвочки», как выразился один мой знакомый, который тут же получил по носу (после этого инцидента, между прочим, стало немного легче). После нескольких месяцев статики со столом руки, конечно, подросли (да как и я весь), но в баню с друзьями идти всё-таки стесняюсь.
-
В целом, вы перечислили все возможные недостатки тренажерных залов. Теперь, равновесия для, посмотрим пристально на занятия дома.
Но сначала, все-таки про результат.
Вы поставили две цели (не для себя, а в публикации): для худых — набрать какую-никакую спортивную форму, увеличить мышечную массу; для полных — сбросить вес, накопленный в жировых отложениях, сформировать рельеф. Кажется так. Отсюда видимым результатом будет в первом случае набор массы и укрепление слабо-развитых мышц, во втором — похудение и развитие заплывших жиром мышц. Увеличение поднимаемых весов сложно считать результатом в первые месяцы (иногда и годы) тренировок, так как, насколько мне известно, первоначальное увеличение весов достигается не за счет наращивания силы, а за счет формирования правильной техники упражнений а так же за счет закрепления этой техники в мышечной памяти. В итоге поднимаемые веса растут, а результата нет. Для примера, при моем весе 65 кг рост весов в становой тяге до 80-90 кг в пять-шесть повторений никак не будет показателем роста силы. А свыше 100 кг каждые 5 уже можно считать показателем развития.
Теперь про недостатки.
Общие проблемы мотивации — когда не до занятий в зале — точно так же влияют и на занятия дома. Если человеку «не до», то придя домой он с большей долей вероятности возьмется разруливать свои проблемы, чем за гантели. Тем более, когда дома всего один универсальный тренажер, и для того, чтоб сделать больше одного-двух упражнений с ним придется еще и потрахаться — достать, собрать, разобрать, опять собрать, опять разобрать… А вот деньги, уплаченные за абонемент для многих будут хоть минимальной, но мотивацией. По-типу: «Я же им деньги заплатил, так что, они теперь на мне наживаться будут?». Деньги же заплаченные за домашний тренажер — вряд ли. Он уже ваш. Никуда не денется. Можно и завтра позаниматься.
Наличие «девочек» в зале явно малоприятный момент. Но кроме них там есть еще тренер. Просто посетители, которые занимаются не первый год — подскажут и подстрахуют в случае чего.
Отсюда, кстати, следует один из самых больших недостатков занятий дома (для меня, например, хотя в зал я хожу один) — если вы занимаетесь без партнера, вы, в-первых, не сможете работать с большими весами, в том же жиме лежа, например, (хоть штанги, хоть гантелей) — неудобно, травмоопасно да и просто страшно накрыться 100-килограммовой дурой когда рядом никого нет; в-вторых вы не сможете попросить подправить вашу технику (для тех, у кого дома зеркальные стены это не актуально) — придержать локоть в правильной позиции, плечевой сустав. Вам может только казаться, что вы делаете упражнение правильно, но формирование правильной техники по статическим картинкам весьма непростая задача.
Музыка а так же концентрация решается простыми наушниками-каплями. Не помню, чтоб они мне мешали во время тренировок.
Но, в итоге, каждый выбирает из того, что есть в наличии. У меня в пределах близкой досягаемости есть спортзалы, где можно заниматься. Да, не все удобно. Но возможности занятий в зале явно больше того, что я могу сделать с двумя гантелями дома.
Кажется, было бы неплохо добавить к курсу тренировок дома похожий по нагрузке курс на брусьях-турнике. Как альтернативу, либо как дополнение.-
Отлично, вам повезло – рядом есть спортзал, отвечающий вашим требованиям! Про мотивацию – она малосоотносится с местом занятия. Те, кто этого хочет, найдет выход в любой ситуации и в любом месте. Те же, кто не до конца сформировал свои желания, будут что дома, что в дорогом спортзале халявничать. Про стоимость абонента, как мотиватор – можно привести контраргумент со стоимостью гантелей, как мотиватор. Я же не зря их купил, потратив такую уйму денег! Значит надо заниматься.
Никто не спорит, что в спортзале заниматься лучше. Но, например, у меня нет лишних 9 часов в неделю на тренировки в спортзале, а именно столько мне нужно потратить на дорогу и занятия. Я не могу терять целый рабочий день в неделю на это. Поэтому нашел выход – занимаюсь дома. К тому же вы пропустили одно обстоятельство, о котором я говорил – многие новички стесняются. Я не стесняюсь, я и на соревнованиях выступал. Но вот худой и очкастый ботаник постесняется заявиться в спортзал и толкаться среди 120-килограммовых буйволов под рев Рамштайна. Так что повторяюсь – это программа для занятых айтишников, а не для опытных качков. Опытным качкам вообще никакие советы не нужны – они сами кому хочешь совет дадут. -
Брусья и перекладина – это очень хорошо. Однако не у каждого есть дома перекладина, не говоря уже о брусьях. Кстати, отжимание на брусьях – одно из моих любимых упражнений.
-
-
-
-
-
Между прочим, многие довольно негативно относятся к «железу». И я, в общем, согласен и этим — нагрузки должны быть более естественными.
-
Сначала объясните, что такое естественная нагрузка для современного человека.
-
Например, топором махать и дрова таскать. Насколько я помню, ни один уроженец деревни, переехавший жить в город, не был щуплым.
-
А чем махание топором отличается от махания гантелями? Ничем.
-
-
-
-
Maresko
соглашусь с Toyava, дома мне заниматься бывает лень, да и домашние отвлекать будут. конечно можно “построить всех в колонну по два” и в другой раз они зайти в комнату побояться, но с учетом того, что работа отнимает у меня большую часть времени, быть домашним тираном как-то не улыбается. да и как объяснить трехлетнему ребенку, который ждал весь вечер папу с работы, что у папы сейчас час тренировки, он запрется в комнате и когда освободиться детям уже надо спать?
получается вроде папа и дома, а с ним не поиграешь и не побесишься, как хочется.
по сему иду в спорт зал, зная что иду заниматься и никаких поблажек и отвлечений, благо и спортзал рядом (10 минут хотьбы), и плата приемлемая вполне (350 рэ в месяц)-
Вопрос лени – это вопрос мотивации, и к обстановке он мало относится. Есть люди, которым и в зале лень заниматься. К тому же не обязательно заниматься именно дома. Есть гаражи, дачи, дворы, пристройки, или просто свои отдельные комнаты.
-
Maresko 05.02.2010 в 07:52 Ссылка |
спасибо, с интересом прочитал.
остался пост о разминке
жду…
05.02.2010 в 08:15 Ссылка |
О разминке писать целый пост не буду, отвечу прямо тут.
Разминка у меня – это 2-3 минуты быстрых движений, моментально приводящих мое тело в состояние работы.
Я беру палку 1.2 м широким хватом и начинаю ее, не сгибая рук в локтях, заносить через голову назад, за спину. Пару-тройку раз – и хват немного сужаю. И так до тех пор, пока не дойду до такой ширины, когда получается одновременно заносить руки, не сгибая их. Когда достигаю этого предела, начинаю заносить руки попеременно, не выпуская палку.
После этого кладу палку за голову на плечи, и вращаю туловищем, максимально разворачиваясь в разные стороны.
После этого наклоняюсь вперед, и попеременно вращаю туловищем в наклоне. И все это не выпуская палку из рук.
После этого – наклоны вперед. Сначала ноги прямые и широко расставлены, постепенно сужаю их, пока не поставлю вместе. Колени не сгибаю.
Потом наклоняюсь в стороны с палкой на плечах и прямыми ногами.
Потом выпадаю с ней же то на одну ногу, то на другую, сначала вперед, потом вбок.
И заканчиваю все это глубокими приседаниями с палкой на плечах.
Использование палки дает контроль над правильным положением позвоночника и хорошую разминку всех суставов.
07.02.2010 в 15:04 Ссылка |
Полезу на перекладину. Нужны крылья