Третья тренировка немного похожа на первую, и одновременно не похожа. И чаще всего меня спрашивают, почему я прокачиваю грудные мышцы два раза в неделю. Отвечаю: по моим наблюдениям прокачка грудных мышц два раза в неделю является оптимальной для ее развития, увеличения как мышечной массы, так и силы. Мышцы груди хорошо восстанавливаются, и адекватно реагируют на нагрузки. К тому же лично я добивался наилучших результатов, когда тренировал их именно два раза в неделю. Ну и, по правде говоря, есть еще одна причина — красота. Именно развитые мышцы груди в первую очередь сигнализируют окружающим, что человек качается. Ну а уж о том, как развитая грудь нравится девчонкам, и говорить не стоит.

Третья тренировка

1. Жим гантелей лежа под углом

Это упражнение аналогично жиму лежа. На третьей тренировке мы будем бомбить грудь, начиная с верха.

1X10 3X4-8

2. Разведение гантелей лежа

Выполняется аналогично разведению гантелей под углом. Ну разве что вес будет несколько больше.

3X5-10

После этого переходим к прокачке плечевых мышц. Ширину плеч придают развитые дельтовидные мышцы, особенно их средняя часть. Почему я не делаю жимы вверх? На то у меня несколько причин. Первая — упражнение травмоопасное. Нагрузка на плечевые суставы настолько большая, что одно неверное движение — и придется отложить тренировки на несколько недель. Во-вторых, лично я испытываю при выполнении этого упражнения сильную нагрузку на среднюю часть позвоночника, что доставляет мне дискомфорт и не дает сосредоточиться. И последнее — жимы сидя нагружают прежде всего переднюю часть дельтовидных мышц, которые и так получают значительную нагрузку при жимах лежа, жимах под углом и разведению гантелей под углом. Если развивать только переднюю часть дельтовидных мышц, чем злоупотребляют многие атлеты, не придавая значения средней и задней части дельтоидов, то это приводит к диспропорции в развитии. Если посмотреть сбоку на такого атлета, то будет казаться, что он сутулится, сводя плечи вперед. К тому же развитые передние дельтоиды почти не придают плечам ширину. А ведь нам нужны широкие, красивые, сильные и не больные плечи? Тогда делаем подъемы гантелей в стороны.

3. Подъемы гантелей в стороны

Встаем прямо, фиксируем спину, прогибаемся в пояснице, поднимаем голову, чуть сгибаем руки в локтях, и поднимаем их в стороны чуть выше уровня плеч. Не стоит поднимать еще выше — это наоборот снижает нагрузку. При подъеме стремитесь не разворачивать гантели, а наоборот, держать их в верхней точке чуть наклоненными вниз. После подъема фиксируем положение, чувствуя, как напрягаются мышцы плеч, а потом плавно опускаем. Помните золотое правило всех упражнений — опускаем медленнее, чем поднимаем. Не пытайтесь взять большой вес — это приведет только к тому, что вы начнете отклонять корпус, подталкивать вес вверх, чуть подпрыгивая на ногах, что только снизит эффективность упражнения. Да и опасно это для связок. Так что лучше меньше, да лучше.

1X10 3X5-10

4. Подъем гантелей в наклоне

Чтобы не осталась без внимания задняя часть дельтовидных мышц, именно та группа мышц, которая придает плечам законченный, гармоничный вид, добиваем плечи такими же подъемами, но в наклоне. Вес будет еще меньше, чем при обычных подъемах в стороны. Обратите внимание на спину и ноги. Ноги должны быть чуть согнуты, а спина — прямой. Контролировать прямую спину поможет поднятый подбородок. Чтобы избежать ненужной помощи со стороны своего тела, я выполняю это упражнение сидя. Это помогает мне не забрасывать гантели вверх толчками и раскачиваниями, позволяет сосредоточится на самом движении.

3X5-10

Ну и завершаем тренировку прокачкой пресса с помощью уже хорошо знакомого упражнения

5. Скручивания/косые скручивания

скручивания 2Xмаксимум + косые скручивания 2Xмаксимум

Если тратить на один подход 2 минуты и 1 минуту на отдых между подходами, то общее время на тренировку составит 16*2 + 15*1 = 47 минут. У меня примерно так и выходит.

Подводя черту под перечнем упражнений, еще раз приведу их перечень сразу на две недели.

Первая неделя

1 тренировка

1. Жим лежа 1X10 3X5-8
2. Разведение гантелей лежа под углом 3X5-8
3. Сгибание рук с гантелями сидя 1X10 3X5-8
4. Разгибание руки с гантелью сидя 1X10 3X5-8
5. Скручивания 4Xмаксимум

2 тренировка

1. Подъемы на подставку или Выпады 1X10 3X5-8
2. Шраги 1X10 3X5-10
3. Тяга в наклоне 1X10 3X5-10
4. Подъем на носки 1X10 3X5-10
5. Скручивания 4Xмаксимум

3 тренировка

1. Жим лежа под углом 1X10 3X5-8
2. Разведение гантелей лежа 3X5-8
3. Подъем рук в стороны 1X10 3X5-10
4. Подъем рук в наклоне 3X5-10
5. Скручивания 4Xмаксимум

Вторая неделя

1 тренировка

1. Жим лежа 1X10 3X5-8
2. Разведение гантелей лежа под углом 3X5-8
3. Сгибание рук с гантелями сидя 1X10 3X5-8
4. Разгибание руки с гантелью сидя 1X10 3X5-8
5. Скручивания 4Xмаксимум

2 тренировка

1. Тяга на прямых ногах 1X10-20 3X10
2. Шраги 1X10 3X5-10
3. Тяга в наклоне 1X10 3X5-10
4. Подъем на носки 1X10 3X5-10
5. Скручивания 4Xмаксимум

3 тренировка

1. Жим лежа под углом 1X10 3X5-8
2. Разведение гантелей лежа 3X5-8
3. Подъем рук в стороны 1X10 3X5-10
4. Подъем рук в наклоне 3X5-10
5. Скручивания 4Xмаксимум

Потом весь цикл повторяется. Итого мы тренируем:

• Мышцы живота — 3 раза в неделю
• Мышцы груди — 2 раза в неделю
• Мышцы рук — 1 раз в неделю
• Мышцы верхней части спины и мышцы плеч — 1 раз в неделю
• Икры — 1 раз в неделю
• Мышцы бедра и низа спины — 1 раз в две недели (0.5 раз в неделю)

Однако сами упражнения, как это ни странно прозвучит, являются не самым главным. Самое главное — это правильная нагрузка, питание и отдых. И им отвел отдельную публикацию, с которой нужно обязательно ознакомиться, если вы действительно хотите добиться результатов.

картинки © найдены поисковой системой Bing

Предыдущие статьи: Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь), Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (введение), Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка), Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)