Будущее — рядом.

источник: http://www.engadget.com/2010/03/05/microsofts-courier-digital-journal-exclusive-pictures-and-de/

© 2010 tiaurus | Courier — проект электронного буклета от Microsoft | Тема: Hardware | Теги: гаджеты | комментировать

Похожие публикации

• Стодолларовый ноут для детей уже в действии!
• Мои инструменты
• GNU/Linux-совместимый ноутбук – кто/где/почём?

Так, и только так! Ну хоть один адекватный.

http://www.ipoj.ru

© 2010 tiaurus | iПож и iPod | Тема: Смешное | Теги: смешное | комментариев → 3

Похожие публикации

• Я смешной и танцую
• Ютюб отWiiклили
• Шайтан-рогатка
• Хороскоп

Аватар

Ну кто еще не отзывался об “Аватаре”? Кстати, а как правильно ударение ставить? И почему именно аватар? Я помню, был такой фильм “Готика”. Так вот к готике он не имел никакого отношения, видимо просто звукосочетание режиссеру нравилось, вот и назвал так. Может тут та же история?

Если бы Джеймс Камерон снял фильм про индейцев, что ему явно хотелось сделать, то его постиг бы неминуемый финансовый провал, потому что кино про индейцев осталось в семидесятых, равно как и прочие вестерны и боевики про бравых ковбоев-захватчиков, вытесняющих со своих исконных земель гордых и независимых индейцев, общающихся с духами, мать-природой, живущих в гармонии с окружающим миром. Ну и как в таком фильме не обойтись без белого человека, вставшего на защиту гордого населения Пандоры? Заменяем индейцев на дауноносых верзил, леса Америки на джунгли Пандоры, нефть и золото на чудный минерал, летающий сам по себе, пушки и ружья на роботов, летающие крепости и лазеры, а Следопыта на Аватара — и в итоге получаем обреченный на коммерческий успех фильм. Ну а для пущего эффекта делаем его 3D. И вот уже он бьет рекорды предыдущего слезоточивого достижения режиссера — Титаника. Вполне симпатичный компьютерный мультик для детей среднего и старшего школьного возраста. В общем, все в духе Терминатора — красиво, динамично, дорого. Обязательно смотреть в 3D кинотеатре — писк от сине-зеленого восторга будет обеспечен.

Кстати, порадовал не сам этот мультик, а реакция на него Ленинградского отделения компартии России. Не знаю, что там деды курят у себя в обкоме, но их заявление доставляет неподецки. И даже если в “Аватаре”, как художественной картине, и присутствуют элементы плагиата, а это вполне очевидно тем, кто хотя бы Стругацких читал, то никак в современных условиях за это Камерона к ответственности не привлечь. Это все равно, что привлекать всех фантастов за то, что они использовали роботов в своих произведениях. Как известно, роботов изобрел Карел Чапек еще в начале XX века (сам термин, и все, что под ним понимается).

И еще: хотел вставить трейлер к фильму, и не нашел ни одного с хорошим качеством, который был бы разрешен к публикации в блогах. Вот скряги, даже трейлеры зажали.

Человек-волк

http://www.youtube.com/watch?v=c0d086tYEP4

Этот фильм — ремейк одноименного фильма, снятого еще в 1941 году, на который тоже был ремейк в 1986 (неужели темы для фильмов иссякли?). Фильм прямолинейный, как линейка. В нем нет никаких витиеватых загогулин, никакой интриги, ничего того, за что бы я оценил его по достоинству, и возможно, пересмотрел бы в последствии еще один раз. С первых же минут становится ясно, что будет дальше. Понятно, что виноват во всем отец, что зверь практически неуловим, что вмешается во все это женщина. Кстати, кино вроде и принадлежит к классу триллеров, но не страшно ни капельки. Все мы прекрасно помним по фильмам 80-90 годов эти растущие когти, трансофрмирующийся позвоночник, берущаяся из воздуха огромная мышечная масса, лезущая из-под кожи шерсть, окрашивающиеся в мутно-темный цвет зрачки, вылезающие клыки — и все это лишь только появится полная луна. “Американский оборотень” в этом плане был намного интереснее, да даже “Волк” с Джеком Николсоном смотрелся на одном дыхании. Единственное, что спасает фильм от явного провала — это наличие хороших актеров. В общем, так себе кинишка, на один раз, семки пощелкать. В кинотеатр на него ходить — только время тратить, не говоря уже о деньгах.

Остров проклятых

http://www.youtube.com/watch?v=ZHEBXzn-zPo

А вот этот фильм заслуживает самого пристального внимания любителей настоящего кино. И дело здесь не в спецэффектах, которых мало, и не в динамике, которой тоже немного. Этот фильм — лучшее, что я видел за последнее время. С первых же минут мы понимаем, что на этом острове что-то не то, и тут же возникает ощущение, что все дело в нацистах с их нечеловеческими опытами над людьми, в персонале психбольницы, что-то скрывающей, в общем, кругом засада. И настолько мы сживаемся с этой мыслью, что переворот с ног на голову оставляет нас последние 20 минут фильма просто сидеть с раскрытым ртом и слушать, так же не веря своим ушам и глазам, как не верил главный герой. Леонардо ДиКаприо в главной роли — просто великолепен. Так и хочется вместе с ним сказать, что всех этих психов нужно просто уничтожать, что они не люди. Как может жить и выращивать цветочки женщина, собственноручно утопившая своих детей, а потом рассадившая их на кухне и спокойно обедавшая? Как может жить псих, сжегший заживо множество людей из-за любви к огню? Как может гулять и читать книжки на свежем воздухе мужик, искромсавший в лохмотья свою медсестру, у который был муж и двое детей? Но последние 20 минут фильма заставляют усомниться в нашем несомненно справедливом гневе. Отличный фильм, великолепный фильм. Я говорю “Браво!” режиссеру Мартину Скорсезо. Сильнейший фильм для вдумчивого просмотра.

© 2010 tiaurus | Попкорн и кока-кола: Аватар, Человек-волк, Остров проклятых | Тема: Видео | Теги: кино | комментариев → 6

Похожие публикации

• Янковский
• Эксперимент 2: Волна
• Чтец
• Человек, которого не было

”Что за бред?” — скажете вы, и будете совершенно правы. Да это бред. А вот закрытый по звонку torrents.ru — это уже не бред. И хоть администрация не раз заявляла, что не хранит контрафактный софт на своих серверах, их все равно закрыли. Если оставить в стороне морально-этические домыслы, которые можно развести вокруг этого события (там обменивались пиратскими программами, и из-за этого правообладатели софта якобы несли убытки), то по факту случившегося сказать совершенно нечего. Потому что нет такого закона, который позволял бы закрывать оружейный завод лишь только потому, что где-то стреляли.

Кстати, тут же у меня масса вопросов. Например:

1. Почему бы по звонку не приостановить действие домена google.com и yandex.ru? Ведь именно через эти поисковики миллионы людей ежедневно ищут, и самое главное — находят! пиратский софт, кряки, нелегальную музыку, **нуху, ну и прочее. А если посмотреть на Яндекс.Диск, то это вообще рассадник контрафактного контента. При чем самое главное — этот контрафакт хранится на серверах Яндекса!

2. Почему органы следствия берут на себя роль суда? Ведь что-то запретить в таком масштабе, как закрытие сайта с многомиллионной аудиторией, насколько я трактую закон РФ, можно лишь по решению суда. То есть на Конституцию все положили уже давно свой огромный следственный прибор?

3. Загружать и записывать программы можно хоть до усерачки сколько угодно. Подтверждением права на владение программой является ключ. Так в чем, собственно, дело? А если я своему администратору на работу передаю программу через torrent, которую купил? Что, уже не надо сначала доказывать, и лишь потом, исходя из доказательств, применять меры? Впрочем, если на Конституции лежит большой следственный прибор, то да, можно ничего и не доказывать.

Произошедшее с torrents.ru — это еще одно подтверждение, что вымирание динозавров происходило не так быстро и не так беззаботно, как нам кажется. Были в ходе этого процесса и жертвы. Но в итоге динозавры все равно вымерли. Так же, как вымрет и нынешняя система авторских (и прочих из этой же оперы) прав, которую так ревностно пытаются охранять динозавры медийно-софтового бизнеса.

По этой теме: авторское право

© 2010 tiaurus | Процесс вымирания динозавров | Тема: Я умничаю | Теги: копирайт | комментариев → 8

Похожие публикации

• Эра безверия
• СТАНДАРТНАЯ ПУБЛИЧНАЯ ЛИЦЕНЗИЯ GNU
• Сайт 4geeks.ru своровал у меня статью?
• Пират не вор?

Я являлся одним из авторов обзоров Демоблога, работал в нем с самого начала. Демоблог многие считали лучшим блогом о софте в рунете.  Лайфхакер является отличным блогом о развитии, смекалке, блогом с полезными советами, в том числе и по выбору программного обеспечения. Однако по моему мнению, он не является тематическим блогом о софте, и слияние тематик Демоблога с “идеологией” Лайфхакера я не приветствую.

Мне по-прежнему интересно делать краткие обзоры интересных программ, но я хочу их публиковать в тематическом блоге, посвященном именно этому. Считаю, что у такого блога должна быть своя аудитория, он должен быть чист от всевозможных левых тем. Посещая такой блог, читатель уверен, что ему не придется долго искать нужную рубрику, нужный обзор, не придется отделять зерна от плевел, и мух от котлет. Поэтому закрытие Демоблога навело меня на мысль об открытии тематического блога, специализирующегося именно на софте. Что я и сделал — создал блог с очень простым названием: 123-box.ru.

Ни в коей мере блог 123-box.ru не будет соревноваться в популярности ни с бывшим Демоблогом, ни с Лайфхакером, однако предполагаю, что он займет свою достойную нишу.

Как я уже сказал, этот блог будет посвящен исключительно интересным программам, помогающим простым пользователям выполнять определенные задачи, упрощающим работу, делающим использование компьютера не просто удобным занятием, но и эстетически приятным.

Последние достижения веб-технологий практически сравняли в возможностях офлайновые программы и онлайновые веб-сервисы, поэтому в блоге так же будут появляться публикации о веб-сервисах, являющихся прекрасной заменой стандартным программам.

Есть множество хитростей, настроек, оптимизирующих использование программ, упрощающих выполнение многих задач, да и просто открывающих альтернативные пути их использования. Значит их описания тоже имеют право быть в блоге.

Если вы являетесь разработчиком какой-либо программы, то можете использовать ресурсы блога для анонсирования своих разработок — публиковать гостевые посты. Если вы чувтвуете в себе талант обозревателя программ, сервисов и настроек, то можете так же воспользоваться гостевыми постами в блоге. Единственное требование к гостевым постам — уникальность.

Блог только начал работу, поэтому возможны глюки в работе. Можно сказать, что это еще бета-версия. Обо всех ошибках в работе просьба сообщать по электронной почте: http://tiaurus.ru/about-2.

Посетить блог: http://123-box.ru/

© 2010 tiaurus | 123-box.ru | Тема: Проекты | Теги: проекты | комментариев → 22

Похожие публикации

• Эволюция интерфейсов
• Чем просматривать шрифты?
• Фильмы до и после web2.0
• Фигурки из вилок

Запомните: мышцы растут не тогда, когда вы их качаете, а когда отдыхаете. Да, это парадокс, но это подтвердит любой специалист, знакомый с физиологией человека. Более того, в то время, когда вы качаете мышцы, они разрушаются. А как же они тогда растут? – спросите вы. Во время упражнений вы нагружаете мышцы весами, к которым они не привыкли. Мышца напрягаются, “поедая” сами себя — внутри идет сложный процесс расщепления, высвобождения энергии. В итоге клетки мышц “худеют”, в них распадаются сложные молекулярные структуры. После нагрузки идет период восстановления, а затем (внимание!) и фаза сверхвосстановления.  Последняя фаза необходима организму — он накапливает запас прочности, реагируя и адаптируясь к непривычным для него нагрузкам. Наш организм, запомнив, какую на него направили нагрузку,  с помощью сверхвосстановления пытается сделать себя сильнее, адаптируясь под изменившиеся условия. Так вот для роста мышц самыми важными являются как раз периоды восстановления и сверхвосстановления. То есть мышцы растут именно тогда, когда мы отдыхаем после нагрузки. Поэтому усвойте главное правило — отдыхать нужно много и хорошо. Это значит прежде всего хороший сон и хорошее питание.

Сон

По поводу сна: я бы взял за правило спать ровно столько, сколько нужно, чтобы ложиться и просыпаться самому. Если хочется спать днем, и есть такая возможность — спите. Экспериментируйте! Просто, не правда ли?

Питание

По поводу питания: ешьте не три раза в день, а пять!  А лучше — шесть. Это не значит, что нужно обжираться, давясь пищей. Просто разделите то, что вы съедали обычно за три раза, на пять частей, и добавьте еще 10-25% к этому. То есть — понемногу, но каждые три часа. Это легко. Чтобы привыкнуть, поставьте на часах или на сотовом будильник на 8, 11, 14, 17 и 20 часов + стакан кефира с кусочком сыра на ночь.

Что лучше есть? Если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях культуристов, то ешьте все, и как можно разнообразнее, только соблюдайте пропорции. Ваш дневной рацион должен состоять на 30% из богатой белками пищи, на 60% из углеводной пищи, ну и не более чем на 10% из жиров в разных видах.

Ешьте высококалорийную, углеводную пищу в первой половине дня, а пищу, богатую белками — во второй половине дня. То есть лучшим завтраком будет полная миска овсяной каши на молоке, с финиками, изюмом и курагой. А вечером лучше съесть куриную грудку, запив ее томатным соком. Побольше овощей. Чем примитивнее и грубее пища — тем лучше.

Теперь один секрет, которым пользуются все самые известные лифтеры, тяжелоатлеты и культуристы: распределите свое время так, чтобы сразу после тренировки, по прошествии 30-40 минут, вы съели что-нибудь комбинированное. Это может быть гречневая каша с хорошим куском постной говядины и грубым ржаным хлебом, или же отварной картофель с отварной куриной грудкой. Не раньше, но и не позже. Все дело в том, что по прошествии 30 минут открывается так называемое белково-углеводное дно — то состояние, в котором организм лучше усваивает пищу. Обычно наш организм не может за один прием усвоить более 30-40 грамм белка за раз. Вот поэтому и важно кушать не три раза в день, а пять-шесть. Это простая математика. 6X30 будет всегда больше, чем 3X30, и это не зависит от того, сколько вы съедите за раз. А вот во время открытого белкового дна организм может усвоить в два раза больше, чем обычно — не пропустите это время, обязательно используйте его.

Я ничего не пишу про специализированное спортивное питание, и делаю это намеренно. Каждый решит сам, принимать это питание или нет. Одно могу сказать: вы можете достигнуть великолепных результатов, употребляя лишь обычную пищу, и это — факт. Один древний грек на олимпийских играх, которые были очень давно, выжал одной рукой огромный вес. Этот рекорд был побит всего лишь несколько лет назад, при чем побит чисто символически — современный силач выжал всего на килограмм больше. Что было у древних греков, кроме обычной, весьма грубой пищи? А что есть у современных спортсменов, за которыми — все достижения науки, диетологии и, чего уж тут, фармакологии? Делайте выводы.

Химия

Раз уж речь зашла о фармакологии, то просто скажу, что никогда в жизни не принимал никаких анаболических стероидов ни в каком виде. Я знаю многих силачей, которые никогда не принимали никакой химии, и добились великолепных результатов, которым позавидовали бы многие современные химические качки, вливающие в свои вены лошадиные дозы мутогенов. Однако я знаю массу примеров не очень хороших последствий опытов с химикатами, анаболиками и допингами: рваные мышцы, больная печень, внезапная смерть. Решайте, что вам важнее — здоровье или объемы.

Вариативность

Многим повторение моих упражнений из недели в неделю покажется слишком монотонным. Я их понимаю. Есть люди, по складу характера не способные на выполнение одних и тех же упражнений — им это кажется скучным, они теряют интерес к занятиям. Для них существует вариативность. Вы можете менять упражнения на другие, аналогичные по воздействию — главное произвести это самое воздействие с удовольствием. Пробуйте, выбирайте, экспериментируйте. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете использовать, чтобы тренировки не показались монотонными.

Жимы Арнольда (да-да, того самого Арнольда). Обратите внимание, что вначале кисти повернуты к вам, а в верхней точке — от вас. Вы жмете сидя, постепенно разворачивая гантели. Сильно нагружает дельтовидные мышцы.

Молот. Просто прямо сгибайте руки, не разворачивая гантели. Загружает бицепсы.

Отжимания на брусьях. Отличное упражнение для нижней части груди и трицепсов — одно из моих любимых. Дает замечательный, быстрый эффект.

Жим гантелей сидя. Серьезное упражнение, требующее больших усилий и точности движений.

Отжимания на лавочке. Отличное упражнение для трицепсов.

Подтягивание на перекладине широким хватом. Прокачивает верх спины.

Подъем гантелей вперед. Сильно нагружает переднюю часть дельтовидных мышц.

Подъем ног к туловищу в висе. Неплохая нагрузка на пресс.

Разгибание рук лежа. Хорошее упражнение для трицепсов.

Разгибание рук с одной гантелей сидя. Тоже на трицепсы.

Разгибание рук с гантелями в наклоне. Еще один вариант неплохой нагрузки на трицепсы.

Сгибание рук с опорой на колено. Избирательно бомбит бицепс.

Вы убедились, что вариантов упражнений много, и вы можете применять их, чтобы разнообразить тренировки.

Волнообразность

Казалось бы, что может быть общего между правильными нагрузками и волнами? Но на самом деле связь самая прямая. Самая распространенная ошибка всех начинающих атлетов — это прямолинейное наращивание весов. Не избежал этой ошибки в свое время и я. Поначалу вы будете ощущать, что можете повышать нагрузку прямолинейно — все больше и больше, все тяжелее и тяжелее. Но это является грубой ошибкой, ведущей к перетренированности — очень опасному и неприятному состоянию, о котором я напишу отдельно. Возникает такая иллюзия оттого, что ваш организм адекватно реагирует на нагрузки, и вы еще не достигли своего потолка. Однако если вы будете постоянно продолжать увеличивать веса,  то придете к неприятной перетренированности. Наш организм хоть и адаптируется под нагрузки, но делает это волнообразно. И если у вас выросли мышцы, увеличилась сила, то это не значит, что это будет продолжаться постоянно, стоит только увеличивать и увеличивать веса. Ваш организм состоит не только из мышц, но еще и из кровеносной, лимфатической, нервной систем, из множества взаимодействующих между собой органов, которые так же, как и мышцы, принимают участие в ваших достижениях. Однако если растущие мышцы являются своеобразным локомотивом, который тянет вас вперед, то все, что находится внутри, реагирует не так быстро, и нужно дополнительное время, чтобы все вагоны подтянулись под темп локомотива. Для этого нужно время, и его нужно давать организму. А чтобы за это время не терять формы, все равно нужно тренироваться. Вот тут и появляется принцип волнообразных нагрузок. То есть нужно дать организму большую нагрузку, а потом немного отступить. Потом опять дать большую нагрузку, и отступить. То есть давать нагрузку волнами: за сильной нагрузкой должен идти относительно спокойный период. Я соблюдаю этот принцип, разделив тренировки на тяжелые и легкие. Два шага вперед, один назад.

На каждой тренировке я выбираю отдельную группу мышц, на которую даю большую нагрузку, а на остальные — умеренную, или даже относительно легкую. На следующей неделе меняю нагрузки местами. Таким образом я прокачиваю каждую группу мышц, чередуя для них легкие и тяжелые нагрузки. То есть я  не увеличиваю постоянно веса, а после серьезного шага вперед на следующей неделе делаю небольшой шаг назад. Возьмем для примера тренировки мышц груди:

1 неделя: тяжелые тренировки. Повышаем вес, пытаясь взять как можно больше. Количество повторений становится меньше, так как вес большой, серьезный.

2 неделя: легкие тренировки. Немного снижаем вес. Это позволяет увеличить количество повторений, но защитить от перетренированности.

3 неделя: умеренная нагрузка. Пытаемся повторить достижения первой недели. Не обязательно это делать, но стремиться к этому нужно. вес — такой же, что и в первую неделю, или может быть чуть меньше.

4 неделя: легкие тренировки. Чуть снижаем вес, делая больше повторений. Готовимся к серьезным нагрузкам.

5 неделя: тяжелые тренировки. Пытаемся преодолеть тот вес, который был в первую неделю, и идем дальше. Количество повторений меньше, вес — больше.

Вот так волнообразно нужно наращивать вес. Напомню, что прямолинейное наращивание весов — это гарантированный, прямой путь к перетренированности.

Перетренированность

Перетренированность — это то, что вы получите, если не будете соблюдать вышеописанные правила. Если вы будете неправильно питаться, плохо отдыхать и не соблюдать волнообразность нагрузок, то получите перетренированность. Она может не только перечеркнуть все ваши достижения, но и вызвать неприятное физическое самочувствие, болезни и даже депрессию. Перетренированность — это хроническая усталость. Симптомы перетренированности: нарушение сна, эмоциональные расстройства, снижение иммунитета. Следствие: потеря физической выносливости, апатия, демотивация. В итоге — потеря результативности (все ваши тренировки — насмарку). Чтобы избавиться от этого состояния, нужно на две-три недели прекратить тренировки, заменив их прогулками, играми на свежем воздухе, одновременно усилив питание и выделив дополнительное время на сон. Не следует недооценивать перетренированность, иначе вы будете топтаться на месте.

Дневник

Ведите дневник тренировок. Прежде всего он имеет чисто практическую пользу — вам не придется долго вспоминать, какой вес вы брали в прошлый раз, тратя на это драгоценное время. Зачем запоминать, когда можно записать. Всего то и нужно, что небольшой блокнот и карандаш. Ну и он так же будет тешить ваше самолюбие, когда вы будете замечать, как растут ваши достижения. Это является отличным мотиватором.

Надеюсь, что все, что я изложил, поможет вам начать тренировки дома и добиться в них заметных достижений. Или же, как мне, поможет поддерживать хорошую физическую форму в те периоды жизни, когда не хватает времени, нет подходящих условий в спортзале, или же банально не хватает денег.

картинки © найдены поисковой системой Bing

Предыдущие статьи:

1. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь)
2. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (введение)
3. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)
4. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)
5. Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (3 тренировка)

© 2010 tiaurus | Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (самое важное) | Тема: Я умничаю | Теги: здоровье | комментариев → 3

Похожие публикации

• Сила воздействия
• Животная болезнь
• Жара в офисе
• Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь)

Третья тренировка

1. Жим гантелей лежа под углом

Это упражнение аналогично жиму лежа. На третьей тренировке мы будем бомбить грудь, начиная с верха.

1X10 3X4-8

2. Разведение гантелей лежа

Выполняется аналогично разведению гантелей под углом. Ну разве что вес будет несколько больше.

3X5-10

После этого переходим к прокачке плечевых мышц. Ширину плеч придают развитые дельтовидные мышцы, особенно их средняя часть. Почему я не делаю жимы вверх? На то у меня несколько причин. Первая — упражнение травмоопасное. Нагрузка на плечевые суставы настолько большая, что одно неверное движение — и придется отложить тренировки на несколько недель. Во-вторых, лично я испытываю при выполнении этого упражнения сильную нагрузку на среднюю часть позвоночника, что доставляет мне дискомфорт и не дает сосредоточиться. И последнее — жимы сидя нагружают прежде всего переднюю часть дельтовидных мышц, которые и так получают значительную нагрузку при жимах лежа, жимах под углом и разведению гантелей под углом. Если развивать только переднюю часть дельтовидных мышц, чем злоупотребляют многие атлеты, не придавая значения средней и задней части дельтоидов, то это приводит к диспропорции в развитии. Если посмотреть сбоку на такого атлета, то будет казаться, что он сутулится, сводя плечи вперед. К тому же развитые передние дельтоиды почти не придают плечам ширину. А ведь нам нужны широкие, красивые, сильные и не больные плечи? Тогда делаем подъемы гантелей в стороны.

3. Подъемы гантелей в стороны

Встаем прямо, фиксируем спину, прогибаемся в пояснице, поднимаем голову, чуть сгибаем руки в локтях, и поднимаем их в стороны чуть выше уровня плеч. Не стоит поднимать еще выше — это наоборот снижает нагрузку. При подъеме стремитесь не разворачивать гантели, а наоборот, держать их в верхней точке чуть наклоненными вниз. После подъема фиксируем положение, чувствуя, как напрягаются мышцы плеч, а потом плавно опускаем. Помните золотое правило всех упражнений — опускаем медленнее, чем поднимаем. Не пытайтесь взять большой вес — это приведет только к тому, что вы начнете отклонять корпус, подталкивать вес вверх, чуть подпрыгивая на ногах, что только снизит эффективность упражнения. Да и опасно это для связок. Так что лучше меньше, да лучше.

1X10 3X5-10

4. Подъем гантелей в наклоне

Чтобы не осталась без внимания задняя часть дельтовидных мышц, именно та группа мышц, которая придает плечам законченный, гармоничный вид, добиваем плечи такими же подъемами, но в наклоне. Вес будет еще меньше, чем при обычных подъемах в стороны. Обратите внимание на спину и ноги. Ноги должны быть чуть согнуты, а спина — прямой. Контролировать прямую спину поможет поднятый подбородок. Чтобы избежать ненужной помощи со стороны своего тела, я выполняю это упражнение сидя. Это помогает мне не забрасывать гантели вверх толчками и раскачиваниями, позволяет сосредоточится на самом движении.

3X5-10

Ну и завершаем тренировку прокачкой пресса с помощью уже хорошо знакомого упражнения

5. Скручивания/косые скручивания

скручивания 2Xмаксимум + косые скручивания 2Xмаксимум

Если тратить на один подход 2 минуты и 1 минуту на отдых между подходами, то общее время на тренировку составит 16*2 + 15*1 = 47 минут. У меня примерно так и выходит.

Подводя черту под перечнем упражнений, еще раз приведу их перечень сразу на две недели.

Первая неделя

1 тренировка

1. Жим лежа 1X10 3X5-8
2. Разведение гантелей лежа под углом 3X5-8
3. Сгибание рук с гантелями сидя 1X10 3X5-8
4. Разгибание руки с гантелью сидя 1X10 3X5-8
5. Скручивания 4Xмаксимум

2 тренировка

1. Подъемы на подставку или Выпады 1X10 3X5-8
2. Шраги 1X10 3X5-10
3. Тяга в наклоне 1X10 3X5-10
4. Подъем на носки 1X10 3X5-10
5. Скручивания 4Xмаксимум

3 тренировка

1. Жим лежа под углом 1X10 3X5-8
2. Разведение гантелей лежа 3X5-8
3. Подъем рук в стороны 1X10 3X5-10
4. Подъем рук в наклоне 3X5-10
5. Скручивания 4Xмаксимум

Вторая неделя

1 тренировка

1. Жим лежа 1X10 3X5-8
2. Разведение гантелей лежа под углом 3X5-8
3. Сгибание рук с гантелями сидя 1X10 3X5-8
4. Разгибание руки с гантелью сидя 1X10 3X5-8
5. Скручивания 4Xмаксимум

2 тренировка

1. Тяга на прямых ногах 1X10-20 3X10
2. Шраги 1X10 3X5-10
3. Тяга в наклоне 1X10 3X5-10
4. Подъем на носки 1X10 3X5-10
5. Скручивания 4Xмаксимум

3 тренировка

1. Жим лежа под углом 1X10 3X5-8
2. Разведение гантелей лежа 3X5-8
3. Подъем рук в стороны 1X10 3X5-10
4. Подъем рук в наклоне 3X5-10
5. Скручивания 4Xмаксимум

Потом весь цикл повторяется. Итого мы тренируем:

• Мышцы живота — 3 раза в неделю
• Мышцы груди — 2 раза в неделю
• Мышцы рук — 1 раз в неделю
• Мышцы верхней части спины и мышцы плеч — 1 раз в неделю
• Икры — 1 раз в неделю
• Мышцы бедра и низа спины — 1 раз в две недели (0.5 раз в неделю)

Однако сами упражнения, как это ни странно прозвучит, являются не самым главным. Самое главное — это правильная нагрузка, питание и отдых. И им отвел отдельную публикацию, с которой нужно обязательно ознакомиться, если вы действительно хотите добиться результатов.

картинки © найдены поисковой системой Bing

Предыдущие статьи: Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь), Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (введение), Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка), Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка)

© 2010 tiaurus | Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (3 тренировка) | Тема: Я умничаю | Теги: здоровье | комментариев → 3

Похожие публикации

• Сила воздействия
• Животная болезнь
• Жара в офисе
• Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (самое важное)

Занимаясь со значительными весам, я вывел для себя универсальную формулу — чем больше вес, тем больше времени потом нужно на восстановление. А так как ни ноги, ни спину невозможно прокачать маленькими весами, то и период восстановления должен быть соответствующий. К тому же последние исследования в области силовых видов спорта показывают, что мышцы ног полностью восстанавливаются за цикл от 5 до 10 дней, а тем мышцам спины, которые разгибают туловище (они расположены внизу спины в районе поясницы и вдоль позвоночника) так и вообще нужно полные 12-14 дней. У людей с быстрым обменом веществ восстановление происходит быстрее, у людей с медленным — медленнее, но если взять с запасом и не мудрить с календарем, то выходит, что спину и ноги нужно прокачивать примерно раз в две недели. Вот такое мое ноу-хау. Многие скажут, что я обленился, но повторяю — я не профессиональный спортсмен, и мне не нужно гнаться за результатом. Мы, айтишники, такие — медленно, но верно продвигаемся к результату.

И так, мы прокачиваем спину или ноги. При чем верхнюю часть спины мы будем прокачивать каждую неделю, а прокачку нижней части спины чередовать с прокачкой ног. Так как для нагрузки на ноги нужны значительные веса, то приготовьте две лямки.

Лямки

Лямки — это два куска крепкой плоской веревки, достаточно широкой, чтобы не резать руку. Идеальным вариантом будет материал, похожий на фалу. Поищите — наверняка у вас что-то подобное завалялось. Такой материал часто встречается на сумках и рюкзаках, ремнях.

Так как вес будет большой, то рано или поздно, но запястья сдадутся, не в силах больше выдерживать его. Поэтому им на помощь и придут лямки, значительно снимая нагрузку и позволяя долго и упорно тренироваться с большим весом, укрепляя хват. Пользоваться лямками чрезвычайно легко: обматываете лямку вокруг запястья, соединяете два конца, и обматываете их вокруг грифа, обхватывая сверху все это кистью. Лямки жестко фиксируются, и гриф как бы прирастает к руке.

Вторая тренировка

В первую неделю мы начнем тренировку с ног. Самым лучшим упражнением для прокачки ног я считаю приседания со штангой. Но штанги у нас нет, а есть гантели, которые по тяжести не могут соперничать. Поэтому прибегнем к раздельной нагрузке на каждую ногу — подъемам с гантелями на подставку.

1a Подъемы на подставку/Выпады

Суть упражнения такая же, как и у приседаний — разгибание ног под тяжестью. Только одновременно будет разгибаться не обе ноги, а каждая по очереди. Результат такой прокачки будет приближен к результату приседаний со штангой.  Подбираем прочную подставку, не слишком высокую, но и не низкую. Это может быть специальная скамейка, железный или деревянный ящик, все что угодно, на что можно стать без опасения. Главное — чтобы подставка была устойчивая. Высота подставки должна быть такая, чтобы нога, поставленная на нее, была согнута под прямым углом. Возьмите гантели, обмотав их лямками, в обе руки, выпрямите спину, разверните плечи, и попеременно поднимайтесь на подставку сначала одной, а потом другой ногой. Это упражнение нужно обязательно делать в обуви с жесткой подошвой, в которой хорошо закреплена стопа. Вставать нужно полной ступней, на носки или пятки не подниматься.

1X10 3X5-10

Так как у меня нет такой подставки дома, я делаю вместо подъемов выпады. Суть та же самая — выпадаете сначала на одну ногу, потом на другую. Некоторые делают выпады вперед, некоторые назад. Назад мне кажется делать труднее, но и более эффективно. Я же делаю вообще просто: выпадаю на одну ногу, приседаю на ней, сгибая и разгибая, нужное количество раз, а потом выпадаю на другую. Я ведь ленивый и рациональный — таким образом я избавляю себя от лишней суеты с чередованием ног, меняя их всего один раз за упражнение, и могу сконцентрироваться на самом движении.

Теперь о весе. Если взять две гантели по 36 кг, то в сумме получится 72 кг. 72 кг на одну ногу (144 на обе) — вполне себе нагрузочка для не слишком большого и тяжелого человека, как я. И даже если она и распределяется нелинейно (например, 70% на рабочую ногу и 30% на фиксирующую), то все равно это сравнимо с приседаниями с 90-100 килограммовой штангой. Так о чем это я? Да о том, что не спешите хвататься за тяжелые гантели, сначала проведите математический расчет. И ни в коем случае не хватайтесь сразу за гантели такого веса. Сначала испытайте себя, подберите вес, изменяя его плавно, и только потом уже переходите к серьезным нагрузкам. Кстати, вы оцените использование лямок в этом упражнении.

1b Становая тяга на прямых ногах

Так как от спины зависит почти все здоровье нашего организма, то мы будем не надрывать ее, а укреплять. Не стоит гнаться за большими весами, но и с малыми тренироваться не получиться, так как внизу спины находятся очень сильные мышцы. Поэтому каждую вторую неделю мы будем наклоняться. Возьмите в руки гантели (лямки!), расправьте плечи, прогнитесь в пояснице, и наклонитесь. Держите ноги прямо, не сгибая, параллельно друг другу, руки пусть с гантелями опускаются вниз. Не опускайте голову, так как это может привести к скруглению спины. Лучше зафиксируйте точку на уровне груди и не выпускайте ее из виду, направив на нее свой прямой взгляд. После того, как вы опуститесь параллельно полу, зафиксируйте позицию. Почувствуйте, какие мышцы напрягаются, а после этого не быстро, но с усилием выпрямьтесь. Не нужно сильно прогибаться в пояснице, достаточно просто выпрямиться в исходное состояние. Не забывайте о правиле — опускаться нужно медленнее, чем подниматься, контролируя свою спину. Самое главное в этом упражнении — не терять контроль за спиной. Спина должна быть прямая и прогнутая в пояснице.

1X10-20 3X10

Это упражнение аналогично становой тяге на прямых ногах. Становая тяга — это одно из базовых упражнений, которое вовлекает в работу целый комплекс больших мышц: трапециевидных мышц, разгибателей спины, всех мышц задней части бедра, и ягодичных мышц. Это почти четверть вашей мышечной массы, так что не пренебрегайте становой тягой. Те, кто делает становую тягу, славятся своей сексуальной попкой, которая так нравится женщинам (а вы не знали?). К сожалению не нашел рисунка для этого упражнения с гантелями, но выглядит оно точно так же, как и со штангой.

После того, как мы пробомбили серьезными нагрузками самые большие мышцы нашего тела, пора перейти к мышечному комплексу, который стоит на втором месте по удельному весу — мышцам верхней части спины.

2 Шраги

Очень простое и очень эффективное упражнение, которое прокачает самые верхние мышцы спины, которые идут от ушей и до лопаток. Именно про атлетов с накачанными трапециевидными мышцами говорят “косая сажень в плечах”.  Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расправьте плечи, прогните поясницу — в общем, все как всегда. Максимально опустите плечи, а потом поднимите их. Старайтесь дотянуться плечами до ушей. Не голову втягивайте до плеч, а плечи поднимайте до головы. Постарайтесь мысленно свести плечи где-то над затылком. Так как руки подустали, то не брезгуем лямками.

1X10 3X5-10

3 Тяга гантели в наклоне

Наклонитесь и встаньте так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Одну ногу можете коленкой поставить на лавочку, оперевшись на нее же и рукой. Возьмите другой рукой гантель, прогнитесь в пояснице. Держите позвоночник прямым, голову не опускайте (помните о точке на стене!). Потяните гантель вверх, к низу живота. Многие делают это упражнение неправильно, поворачиваясь при тяге всем корпусом. А это как раз снижает нагрузку на мышцы спины и делает видимость, что вес поднимается. Не нужно никуда отклоняться. По сути тяга в наклоне — это очень простое и достаточно короткое движение. Подтянув руку, зафиксируйте положение. Почувствуйте те мышцы, которые напрягаются. После этого медленно опустите гантель. Не забывайте о правиле — опускать (то есть сознательно сопротивляться, неспеша поддаваясь весу) нужно в 1.5-2 раза медленнее, чем поднимать (то есть преодолевать вес). Держать тяжелую гантель помогут лямки.

1X10 3X5-10

4 Подъем на носки

Накачанные ноги и мощный торс будут выглядеть смешно, если они будут стоять на тощих икрах. Поэтому обязательно тренируем эти самые загадочные мышцы. Загадочность их заключается в том, что ученые до сих пор не выяснили, как они растут. Нет, как именно растут, уже всем известно, но вот как их тренировать, точно сказать не может никто. Дело все в том, что эти мышцы трудно утомить. Так как они все время задействованы при ходьбе, или даже просто, когда вы стоите, то имеют просто фантастический порог выносливости. Поэтому одни говорят, что чтобы прокачать их, нужно делать по 20, 30, а то и 100 повторений. Другие же говорят, что их нужно нагружать супер-весами, к которым они не адаптированы, и делать по 5 повторений. Если честно, то я не знаю, кто прав, поэтому делаю так, как сам чувствую. А показатель один — если на следующий день мышцы болят — значит вы их прокачали как следует. У меня икры болят после того, как я сделаю 5-10 повторений с очень большим весом и максимально возможной амплитудой движения. Вот и весь секрет — никакого секрета. Оказывается, мне достаточно прокачивать икры так же, как, например, и бицепсы, главное — соблюдать правильность движения.

Встаньте одной ногой на подставку такой высоты, чтобы пятка при опускании на носке не касалась пола, возьмите с той же стороны гантель. Другой рукой возьмитесь за что-нибудь вертикально стоящее для контролирования устойчивости (мне достаточно просто слегка прикасаться к стене или дверному проему). Согните незадействованную ногу, перенеся весь вес нагруженного тела на ногу на подставке. Не сгибая ногу в коленке, стоя прямо, контролируя спину, медленно опускаемся на носке на максимальную глубину. На максимальную! То есть стараемся максимально растянуть икроножную мышцу. После этого поднимаемся на носке на максимально возможную высоту, то есть пытаемся сократить мышцу как можно сильнее. Не сгибаем ногу в колене, чтобы не халявничать. То есть правило такое — максимальная амплитуда и никаких согнутых коленей.

1X10 3X5-10

5 Скручивания/Косые скручивания

Описание — в предыдущей тренировке.

скручивания 2Xмаксимум + косые скручивания 2X20-максимум

Если на каждый подход выделять 2 минуты, а на отдых между подходами по минуте, то получается 20*2 + 19*1 = 59 минут. Я выполняю эту тренировку примерно за 45-50 минут. Тренируемся весело, энергично, даром время не теряем!

картинки © найдены поисковой системой Bing

Предыдущие статьи: Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь), Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (введение), Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка)

© 2010 tiaurus | Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (2 тренировка) | Тема: Я умничаю | Теги: здоровье | комментариев → 4

Похожие публикации

• Сила воздействия
• Животная болезнь
• Жара в офисе
• Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (самое важное)

Я давно уже понял, что настоящую силу, а значит и массу здоровье, можно получить, используя самые базовые упражнения. Базовые — это те, которые нагружают сразу целую группу мышц. А с учетом поправок на дефицит времени и занятия в домашних условиях, эти упражнения стали не только базовыми, но и упрощенными до невозможности. Их может использовать каждый. Они абсолютно не опасны, если соблюдать правильную технику выполнения. А соблюдать ее очень просто, так как упражнения очень просты. И они действительно эффективны.

Лично я для себя установил, что не стоит нагружать большие мышцы серьезными весами чаще 1-2 раз в неделю, а некоторые нужно тренировать и того реже — раз в 10-14 дней. Так как наш календарь несовершенен, и мы живем по непрактичному семидневному циклу, не позволяющему точно дозировать нагрузки, то стоит придерживаться принципа “Не навреди самому себе, иначе негативные последствия могут перечеркнуть все достижения”. А восстановление разрушенного — это всегда сложнее, чем грамотное строительство с нуля. Так что стройте свое тело с умом, чтобы потом не переделывать за собой ошибки. Поэтому, как говорил Владимир Ильич Ульянов (Ленин), лучше меньше, да лучше. Ведь мы же ленивые айтишники?

Я тренируюсь по одной и той же системе годами, и прекрасно себя чувствую. И не собираюсь эту систему менять — она простая, она эффективная, она мне нравится. Вот основа системы тренировок: вам нужно заниматься не более трех раз в неделю, каждое занятие должно включать не более 4-5 упражнений,  и идти не дольше 45 мин –1 часа. Действительно просто, не правда ли? Для того, чтобы не навязывать вам строго дни занятий, буду просто называть: 1,2 и 3 тренировки.

По поводу обозначений и весов. 3X5-8 — это три подхода, по 5-8 повторений в каждом подходе. Вес подбирается так, чтобы вы могли как минимум сделать 5 повторений в подходе. Ну а как максимум — не более 8. Не более — это значит, что вы не то что не хотите, а просто не можете сделать больше восьми повторений.

Первая тренировка

1. Жим гантелей лежа

Тут все очень просто — ложитесь на лавочку и жмете гантели. Делайте это медленно, но мощно. Запомните — никаких рывков, отрывов зада от лавочки. Держите гантели параллельно полу и перпендикулярно туловищу. Сделайте вдох и медленно опустите гантели в нижнюю точку (старайтесь как можно ниже, до уровня груди и еще чуть ниже). Зафиксируйте положение, ощутите его мышцами, потом с усилием, но без толчков выжмите гантели вверх, не меняя ориентацию их положения. Тут же сделайте выдох и повторите движение. Старайтесь делать так, чтобы опускание длилось дольше подъема в полтора-два раза.

1X10-20 3X4-8 Один подход с небольшим весом по 10-20 повторений — это разминка, разогрев мышц для серьезной нагрузки. Вес должен быть таким, чтобы вы не сразу устали, но кровь должна забегать. Далее — три подхода  с серьезным весом. Вес такой, чтобы вы могли сделать не менее 4, но не более 8 повторений. Серьезный вес для серьезных мужиков. За то к лету будете выглядеть, как Арнольд в молодости. Замечу: вес нужно подобрать таким, чтобы вы не то что не хотели, а не могли уже сделать девятое повторение. Я обычно подбираю в тяжелую тренировку вес, с которым делаю 5 повторений, а в легкую — 8. О тяжелых и легких тренировках расскажу дальше отдельно. Отдыхайте между подходами не более одной минуты — этого достаточно, чтобы пополнить запасы кислорода и не успеть остыть.

2. Разведение гантелей лежа под углом

Это упражнение более избирательно действует на верхнюю часть грудных мышц, заставляя их максимально растягиваться и сокращаться. Возьмите гантели, лягте на наклонную скамью, немного согните руки в локтях, и, держа гантели параллельно полу, медленно разведите руки, стараясь опустить их как можно дальше. Зафиксируйте положение, почувствовав, как ваши мышцы растягиваются. После этого с силой, но не рывком, сведите руки над грудью. Угол наклона лавочки должен быть не ниже 30°, но не выше 45°. Для меня оптимальный наклон — 35° (на глаз — одна треть от прямого угла). Так как мы уже разогрели грудные мышцы в прошлом упражнении, то обходимся без разминки. Вес в этом упражнении будет где-то на треть ниже, и иногда и в половину, чем в предыдущем, потому, что во-первых вы уже подустали, а во-вторых, верхние грудные мышцы более слабые, чем нижние, а работает под углом в основном именно верхняя часть груди и передний пучок дельтовидных мышц (передняя часть плеча).

3X5-8

Этими двумя упражнениями мы просто пробомбили мышцы груди — одни из самых крупных, но, и что скрывать, самых заметных, а значит и привлекательных. Ведь обезьяны куда себе кулаком стучат, когда хотят показать, кто тут главный? Правильно.

3. Сгибание на бицепс сидя

1X10 3X5-8 Ну вы уже поняли принцип? Теперь об особенностях выполнения этого упражнения. Я рекомендую выполнять его сидя, так как это позволит частично исключить раскачивание корпуса, с помощью которого вы можете схалявить. Сядьте на лавочку параллельно, зафиксируйте спину так, чтобы она не была скруглена, прогните поясницу, гантели расположите параллельно . Вдохните, и без рывков, халавных движений плечами и чрезмерных отклонений корпуса согните руку, одновременно разворачивая кисть. Когда вы поймете, что рука уже дальше не сгибается, а гантели станут параллельными полу и перпендикулярными к туловищу, попробуйте немножко дожать, развернув гантель еще чуть дальше и как бы напрягая бицепс. Выдохните и медленно опустите руку в исходную позицию. Не бросайте руку вниз, а медленно опустите! Помните, что опускание должно быть в 1.5-2 раза длиннее подъема.

Можно делать это же упражнение попеременно или же одновременно. Я предпочитаю делать попеременно — так я лучше концентрируюсь на каждом сгибании. Одновременное сгибание рук сложнее, приходится контролировать корпус, чтобы он не отклонялся. Можно делать не сидя, а стоя, но это еще сложнее, чем сидя. В общем, поэкспериментируйте с вариантами. Главное — чтобы бицепс напрягался. А напрягаться он должен к концу упражнения не по-детски.

4. Разгибание руки из-за головы

Это упражнение бомбит трицепс — мышцу-разгибатель руки. Если хотите иметь по-настоящему накачанные руки, то никогда не пренебрегайте трицепсом. Именно он придает руке объем, да и в практическом плане сильные руки — это не те, которые сгибаются, а те, которые разгибаются.

1X10 3X5-8 Сядьте ровно, зафиксируйте спину. Поднимите руку над собой прямо. Медленно согните ее в локте, опустив за голову. Почувствуйте это положение, а после — можно, но без толчков и всяких вихляний, разогните. Соблюдайте принцип: опускайте медленнее, чем поднимайте. Если руки у вас развиты гармонично (а к этому нужно стремиться!), то вес гантелей будет примерно таким же, что и в предыдущем упражнении (ну может быть чуть меньше).

Этими двумя упражнениями мы загрузили мышцы рук по полной программе. Не переживайте, если они у вас начнут дрожать к концу тренировки — это они вас так боятся.

5. Cкручивания/косые скручивания

Не забывайте, что сильное тело только тогда красиво, когда развито гармонично. Крепкие, сильные руки и жирный пивной живот — это некрасиво. Да и вообще, все женщины любят мужчин с квадратиками на животе, а не складками на пузе. Пока у вас не началась “зеркальная болезнь” — займитесь своим животом. Как, уже началась? Так тем более займитесь им!

Упражнений на пресс масса, но нам некогда делать их все, нам нужны самые эффективные. Поэтому сразу перейдем к ударным — скручиваниям. Обычно пресс тренируют так: садятся на пол и поднимают туловище, уцепившись носками за что-нибудь. Не спорю, упражнение эффективное, однако, не смотря на всю его простоту — травмоопасное. Все дело в том, что при выполнении этого упражнения на нижнюю часть спины приходится сильная нагрузка, которая не просто отнимает лишние силы (ведь не спину же мы сейчас тренируем?), но и может вызвать неприятные, болевые ощущения. Это связано с тем, что сильной нагрузке подвергаются межпозвоночные диски нижней части спины, и одно неверное движение — и можно получить растяжение или даже смещение. Особенно это касается полных людей — им и вовсе трудно выполнять это упражнение.

Я рекомендую вместо него делать скручивания. Скручивание — очень простое, но очень эффективное упражнение. Вы просто укладываете тело на пол, а ноги — на лавочку. И после этого, не отрывая поясницы от пола, начинаете скручиваться, как бы сворачиваясь с рулон. Руки расположите за головой, оторвите голову от пола, вслед за головой оторвите плечи, и как бы свернитесь, пытаясь достать подбородком (а лучше лбом) солнечного сплетения. Повторяю: ни в коем случае не отрывайте поясницу от пола!  Работайте только мышцами живота, а уж поверьте, что они у вас даже в самом запущенном случае тоже есть — вы ни чем не отличаетесь в мышечном наборе от Арнольда Шварценеггера. После того, как вы гипотетически скрутились, коснувшись подбородком солнечного сплетения, зафиксируйте позицию и почувствуйте, как напряглись мышцы живота. Да, это те самые квадратики — я же говорил, что они у вас тоже есть! Если вы сделаете не спеша, с чувством, с толком, с расстановкой, 20-25 повторений — то вы молодец! У меня не всегда так получается, и где-то на втором десятке пресс начинает резать. Вот! Вот ради этой боли и делайте упражнение. То есть делайте его, пока пресс не взмолится о пощаде и не заболит. И даже в этом случае не верьте ему — он обманывает вас, начиная болеть преждевременно, подстраховываясь. Не верьте, и все — делайте дальше, пока голова может отрываться от пола.

Отличное упражнение! Однако при простых скручиваниях мало задействованы косые и нижние мышцы живота. Да, те самые, которые отвечают за талию. Нет талии? Тогда читайте дальше очень внимательно.

Более простых скручиваний мне нравятся только косые скручивания. Это те же скручивания, только ноги повернуты на 90° и лежат на полу. Этим небольшим хаком мы усовершенствовали классические скручивания, проапгрейдив их до продвинутых. Косые скручивания напрягают не только верхнюю и центральную область живота, но низ, а в особенности, и боковые части живота. Косые скручивания убивают двух зайцев одним выстрелом, прокачивая весь пресс, как центральную, так и боковые его части. Это рационально и оптимально, так как экономит и силы и и время.

Выполняются косые скручивания очень просто. Лягте на пол и согните ноги в коленях. После этого, не разгибая ног, положите из на бок. Закиньте руки за голову и начните делать скручивания. Делайте их строго по прямой! Не отрывайте ног от пола, не разгибайте — пусть себе валяются. Помните, что ваша цель — заставить пресс молить о пощаде. Сначала надругайтесь над одной стороной, потом, положив ноги в противоположном направлении, накажите и вторую, выгоняя слабость и болезни из дряблого живота. И хоть заветные квадратики и не проступят на следующий день, ваш пресс все равно будет в полном порядке и боевой готовности перенести конец света 2012.

скручивания 2Xмаксимум + косые скручивания 2X максимум

Это все. Пять простых упражнений, выполняемых не торопясь, но и не расслабляясь, в достаточном темпе, с минутными паузами на отдых между подходами. Две минуты на подход и минута на отдых. Итого получается (4*2+4) + (3*2+3) + (4*2+4) + (4*2+4) + (4*2+2) = 55 минут. И это — с запасом, делая поправку на то, что выполнять упражнения будет новичок. Я обычно выполняю такую тренировку за 45-50 минут. Вы занимаетесь не для того, чтобы часами просиживать под тяжестями. От того, что вы потратите на тренировку 2 часа, ничего не изменится — вы только потеряете один час времени, а результат будет тем же, если не хуже. Так что не теряйте даром времени!

картинки © найдены поисковой системой Bing

Предыдущие статьи: Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь), Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (введение)

© 2010 tiaurus | Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (1 тренировка) | Тема: Я умничаю | Теги: здоровье | комментариев → 3

Похожие публикации

• Сила воздействия
• Животная болезнь
• Жара в офисе
• Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (самое важное)

Но со временем все же появились деньги и на спортзал. Сразу скажу, что никогда не занимался бодибилдингом. То, чем я занимался, называется пауэрлифтинг. Вначале мне хватало юношеского задора стремиться к каким-то определенным результатам, и в  итоге я вышел на показатели КМС. Не буду хвалиться своими достижениями, просто скажу, что от природы щуплый и мелкий, я стал небольшим кабанчиком: при росте 162 см я весил 68 кг, а показатели были 142/182/198 в жиме, приседаниях и тяге, что было средним между КМС и МС. Но со временем я понял, что нужно выбирать между здоровьем и спортом, и выбрал первое, перестав гнаться за результатом, но продолжая заниматься исключительно для себя. Занятия пауэрлифтингом привили мне любовь к силе и рациональности, дисциплине и правильному подходу к тренировкам, питанию и отдыху.

Став фрилансером в самый неподходящий для этого момент (как раз разразился кризис), я не только ощутил нехватку свободного времени, которого стало еще меньше, но и банальную нехватку средств. Мне показалось, что та трата денег которая предполагается для посещения “качалок”, совершенно излишняя. В общем, банально жаба задушила тратиться на спортзал, да и времени на него не было (дорога туда и обратно, переодевания, занятия, душ, опять переодевания и дорога обратно — и того уйма времени пропадает даром, часа два-три, из которых полезными являются только 45 минут, ну час от силы). В общем, от спортзала, с большим сожалением мне пришлось отказаться. Посидев пол-года без занятий, я понял, что нужно что-то с этим делать. Тело требовало элементарных нагрузок, сидячая работа стала сказываться негативно — я стал полнеть в ненужных местах и худеть в нужных. И тут вспомнил о программе, которой придерживался несколько лет назад.

Суть программы простая: вы тратите всего 2.5-3 часа в неделю своего времени и ни копейки своих денег, за исключением небольшого единоразового вложения в свое здоровье.

Для занятий вам потребуется лавочка (вполне подойдет крепкая доска шириной 20-30 см и длиной 1-1.5 м + пара крепких табуреток) и две разборные гантели. У меня лично лавочки нет, я сделал антикризисный (вот наконец появилось это слово)эконом-вариант ее эмулятора: нашел на улице крепкую доску 20X150 см, привел ее в порядок, обил паралоном (нашел там же — кто-то выкинул старую мебель),  и обмотал скотчем. Получилось очень простое и очень надежное приспособление. Положив эту доску на невысокие подставки (две небольшие, но крепкие табуретки), я получаю лавочку, положив одним концом на пол, а другим на подставку, я получаю лавочку под наклоном. Со временем я куплю себе настоящую спортивную лавочку с изменяемым углом наклона, когда у меня будет куда ее ставить, и когда, наконец, перестанет душить жаба. Если у вас есть возможность — обязательно купите. Пока что мои траты на лавочку составляют 0 денег.

Единственное, на что придется потратить не такую уж и большую сумму денег — это сборные гантели. Советую выбрать самые простые по конструкции, и самые дешевые из самых тяжелых. В общем, те, у которых отношение вес/цена будет наибольшим. Не смотрите на внешний вид — вам шашечки или ехать? А вот на крепление смотрите — берите те, где нет никаких пружинок и зажимов. Обычно такие крепления со временем ломаются, делая гантели непригодными для использования — они или не разбираются, или не собираются. Лучше берите самые простые, самые примитивные, с накручивающимися по резьбе замками. Если блины у них прорезиненные — еще лучше. Вот примерно такие варианты годятся для долговечного служения своему хозяину:

Долго примеряясь, я приобрел (2X)36-килограммовую продукцию китайской промышленности, прорезиненную и с закручивающимися по резьбе замками.  Посмотрите, с каким задором и радостью использует китайские гантели будущий губернатор Калифорнии (нам бы таких губернаторов).

Плюсы таких гантелей:

1. Эти гантели легко разбираются и легко собираются. Это экономит время, не позволяя выбиться из графика занятия.
2. Одна гантель содержит набор из блинов разного веса: (1.5+2.5+2.75+3.25+5)*2 и плюс сам гриф с замками 6 кг. Такой набор позволяет предельно точно и гибко регулировать вес.
3. Крепление крайне надежное. Единственное, что может их повредить — это сорванная резьба, но в виду того, что резьба очень крупная, а гантели стальные, сорвать ее практически невозможно.
4. Прорезиненные блины не наносят вреда линолеуму, дереву и ковровому покрытию. Они менее шумные и не скользят. Они не ржавеют и с них не осыпается краска и эмаль.
5. К ним можно докупить дополнительно другие блины, что я скоро и сделаю.
6. Блины можно использовать, как гнёт при закваске капусты. Большие очень удобно помещаются в ведро, а более мелкие — в другие емкости. Вытаскивать из банки можно за привязанную веревочку.
7. Гриф от гантели — очень грозное оборонительное оружие, а замки и блины — наступательное.
8. Гантели, особенно с маленькими блинами, будут полезны не только вам.

В итоге, весь мой инвентарь выглядит вот так (реальные фотки, какбылавочка на заднем плане):

Он весь умещается на маленьком пятачке драгоценного пространства, не болтаясь под ногами и не загромождая и без того неоптимизированную хрущевскую жилплощадь. Итого я потратил пол-часа работы на кастомизацию интерфейса и 100$ на железо. Можете посчитать, за сколько месяцев окупятся такие вложения, если бы вы ходили в спортзал. За месяц-два? Ну хорошо, за три. Но этот инвентарь то останется у вас навсегда.

картинки © найдены поисковой системой Bing

Предыдущие статьи: Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (введение)

© 2010 tiaurus | Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (инвентарь) | Тема: Я умничаю | Теги: здоровье | комментариев → 15

Похожие публикации

• Сила воздействия
• Животная болезнь
• Жара в офисе
• Антикризисная прокачка для ленивых айтишников (самое важное)